Atividade física recomendada na terceira idade

Incluir atividade física regular é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde como um adulto mais velho (65 anos ou mais). Menos dor, melhor humor e menor risco de muitas doenças são alguns dos benefícios para a saúde de ser ativo. Pode tornar a sua vida diária melhor, por isso é mais fácil:

• Faça tarefas diárias, como tarefas domésticas e compras
• Mantenha-se independente à medida que envelhece
• Acompanhe os netos

Quanta atividade os adultos mais velhos precisam?

Concentre-se em se mover mais e sentar-se menos ao longo do dia. Lembre-se sempre que alguma atividade é melhor do que nenhuma. Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de atividade física. Se você tem 65 anos de idade ou mais, geralmente está em forma e não tem condições de saúde limitantes, pode seguir estas recomendações:

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida ou qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido, conta
• Pelo menos 2 dias por semana de atividades que fortalecem os músculos
• Misture alongamentos e atividades para melhorar o equilíbrio, como ficar de pé em um pé

Tipos de atividade física para adultos mais velhos

Atividades aeróbicas

Qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido conta. Alguns exemplos incluem:

• Caminhada ou caminhada
• Dançando
• Natação
• Aeróbica aquática
• Correr ou correr
• Aulas de exercícios aeróbicos
• Algumas formas de ioga
• Andar de bicicleta (parada ou ao ar livre)
• Alguns trabalhos no quintal, como varrer e empurrar um cortador de grama
• Esportes como tênis ou basquete
• Caminhar como parte do golfe

Atividades de força

Faça atividades que façam seus músculos trabalharem mais do que o normal. Alguns exemplos incluem:

• Exercícios de fortalecimento usando bandas de exercício, aparelhos de musculação ou pesos de mão
• Exercícios com peso corporal (flexões, flexões, pranchas, agachamentos)
• Cavar, levantar e carregar como parte da jardinagem
• Carregando mantimentos
• Algumas posturas de ioga
• Algumas formas de tai chi

Atividades de equilíbrio

Incorpore atividades para melhorar seu equilíbrio. Alguns exemplos incluem:

• Andando para trás
• De pé em uma perna
• Caminhar de ponta a ponta
• Praticando em pé a partir de uma posição sentada
• Usando uma placa de oscilação
• Fortalecimento dos músculos das costas, abdômen e pernas

Obs. Se você tiver uma condição médica ou estiver praticamente inativo, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios vigorosos.

Fatos importantes sobre atividade física na terceira idade

1. Manter-se ativo ajuda você a ficar fisicamente e mentalmente forte.
2. Procure fazer cerca de 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias, mas qualquer quantidade de atividade é benéfica – mesmo que apenas alguns minutos.
3. Atividades de força e sustentação de peso podem aumentar a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.
4. Considere se exercitar com um amigo e escolha atividades que você goste, para ajudá-lo a se manter motivado.

Pronto para ficar mais ativo?

Comece gradualmente e aumente a quantidade e a intensidade da atividade física ao longo do tempo. Avalie sua idade, nível de condicionamento físico e nível de experiência para ajudar a reduzir o risco de lesões ao aumentar a atividade física. 

A melhor maneira de começar é se concentrar em uma atividade de intensidade leve a moderada, como caminhar de 5 a 15 minutos por sessão, 2 a 3 vezes por semana. A pesquisa mostrou que caminhar é um baixo risco de lesão e nenhum risco conhecido de eventos cardíacos graves.

Mesmo um pequeno aumento na atividade física diária pode reduzir o risco de problemas de saúde, como:

• pressão alta
• colesterol alto
• Diabete tipo 2
• doença cardíaca
• problemas ósseos, incluindo osteoporose
• obesidade
• alguns tipos de câncer

A atividade física também pode:

• melhore seu sono
• melhorar seu humor
• te dar mais energia
• reduzir os níveis de estresse e ansiedade
• reduzir a dor de condições como artrite

Não importa sua idade, você pode encontrar uma maneira que funcione para você.